先日、白百合大学 健康栄養学科 佐々木先生の授業「栄養と身体活動」の一貫として、健康栄養学科の生徒さんにFeel yoga体験をしていただきました。
白百合大学 健康栄養学科の皆さんは、国家資格である管理栄養士を目指し、栄養学・食品学・調理学・医学の分野を講義や実験・実習で学び、栄養管理・教育等に必要な知識と技術を学ばれています。
便利になった私たちの生活は、運動不足・食生活の乱れを促進し現代人の生活習慣病は増加傾向にあります。現在、国をあげて生活習慣病予防など健康づくりを進めています。
健康づくりに大切なのは栄養、運動、休息のバランスです。
例えば、『副腎疲労』
1つでも当てはまったら注意！
↓↓↓
①朝が辛くて起きれない
②カフェインを摂らないと仕事が出来ない
③睡眠時間は十分なのに、疲れが取れない
④午後3時まではぼんやりしているが、夜なると元気
⑤ストレスがかかると無性に甘いものが食べたくなる
⑥立ち上がる時に頭がクラクラする
⑦うつ症状がある
⑧やる気や体力が衰えて、仕事が捗らない
⑨思考記憶があやふやになりがち
⑩性欲が衰えている
副腎とは、左右の腎臓の上部にあるホルモン分泌器官。
ストレスに対処するホルモン「コルチゾール」をはじめ、生命の維持に欠かせない様々なホルモンを分泌する器官です。
ここでいうストレスには、精神的なストレスだけでなく、大気汚染や食品の添加物、気温の変化、食生活の変化、持病や感染症など、体内で炎症を起こす恐れのあるもの全てが含まれます。
ストレスが多く、コルチゾールが過剰に分泌される状態が続くと、副腎が疲れて必要なときに十分な量を分泌できなくなり、ストレスと闘えなくなります。
この状態が『副腎疲労』と言われます。
副腎疲労になると、炎症を抑えられず疲労感や様々な不調が出やすくなります。
副腎から分泌されるコルチゾールは血糖値や血圧のコントロール、免疫機能や神経系のサポートをつかさどるため、副腎疲労を起こして分泌がうまくいかなくなると、生活習慣病やうつ症状、花粉症などのアレルギー症状、橋本病やバセドウ病などの自己免疫疾患を発症することもあるそうです。
また副腎は、やる気を高めて生理作用をコントロールするアドレナリンやドーパミン、性ホルモンなども分泌するため、副腎の不調は性欲の後退、女性ではPMS（月経前症候群）や更年期障害などの症状にもつながるそうです。
副腎を疲れさせないようにすることは、身体の土台を整え、パフォーマンスを高めることにつながると考えられています。
【副腎を疲れさせないようにするにはどうすればよいのか？】
副腎から分泌されるホルモンの材料となるのは食べ物。
そのため、副腎に良い食べ物を選んで摂ると同時に、負担がかかるものは避けることが大切です。
副腎に良い食べ物として積極的にとりたいのは？
【良質なタンパク質、良質な脂質】
ホルモンや組織の材料となる「良質なたんぱく質」と「良質な脂質」です。
特にオメガ3系（n-3系）脂肪酸を含むアジやイワシ、サンマなどの青魚を使った料理がおすすめです。
【中鎖脂肪酸が豊富なエキストラバージンオリーブオイル】
副腎疲労がある方は腸の消化・吸収が悪く、また本来なら朝に多く分泌されるはずのコルチゾールがうまく分泌できないので、朝起きられない、元気が出ない方が多いそうです。
ホルモンの材料となるたんぱく質は三大栄養素の中でも特に消化・吸収されにくいので、朝・昼・夜は3食食べて不足しないようにすることが大切です。
また、良質な脂質としては、青魚のほか、オメガ3系脂肪酸の一種であるαリノレン酸が含まれるアマニ油やえごま油がおすすめです。
加熱料理には熱に強い中鎖脂肪酸が豊富なエキストラバージンオリーブオイルが良いそうです。
【解毒作用がある玉ねぎ・にんにく・生姜】
肝臓は重金属などの有害物質を解毒する器官。
現代人は様々なストレスで肝臓が疲れているため、
肝臓で解毒できなかった毒素は各臓器に広がって炎症を起こし、これが副腎の負担になるそうです。
そのため、解毒作用があるといわれる玉ねぎ・にんにく・生姜・パクチーなどの香味野菜やハーブ、スパイスなどをたっぷり摂るのがおすすめです。
【玄米・豚肉・卵・貝類・海藻類／ビタミンB群・ミネラル】
ホルモンの生産過程で大量に消費されるビタミンB群は、副腎疲労の方が不足しやすい栄養素です。
玄米や豚肉、卵、貝類や海藻類がおすすめです。
特にビタミンBの一種である葉酸は、造血作用のほか新しい細胞をつくるのに重要な成分。
貝類やうなぎ、緑黄色野菜を積極的にとることをおすすめします。
ミネラル類も副腎疲労の方は不足しやすい栄養素。
副腎疲労の方は、腸に不調を抱えていることが多いため、腸でのミネラルの吸収がうまくいかずに不足しやすいそうです。
◆副腎の正常な働きに欠かせない・・・ナトリウムやカリウム
◆新陳代謝を良くして免疫を調整する・・・亜鉛
◆ホルモン代謝に必要な酵素を助ける・・・マグネシウム
◆イライラ解消に良い・・・カルシウム
ぜひ海で採れるミネラル豊富な貝類、海藻類を食卓に取り入れてみてください♪
【カフェインの取り過ぎには注意！】
カフェインには副腎を刺激してコルチゾールの分泌を促す働きがあるため、とり過ぎは副腎の負担になります。
副腎疲労の方の場合、コルチゾールを分泌する力が弱っているため、朝からずっとコーヒーが手放せない人が多いようです。
カフェインをとると一時的に元気になり、効果が切れるとコルチゾールの出が悪くなり逆に疲労感が出てくるそうなので、飲む量の調整が必要です。
【急激に血糖値をあげるお菓子は要注意】
急激に血糖値を上げるお菓子を間食にとることは極力控えたほうが良いそうです。
また、副腎が疲れていると消化・吸収機能が低下するため、一度にたくさん食べずに少しずつ分けて食べるのがおすすめです。
血糖値が急上昇すると血中のインスリンが急激に増えます。
すると血糖を安定させるため、副腎ではコルチゾールのほか、アドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンが大量に消費され、副腎疲労を進行させてしまうのです。
またお菓子（糖質）を食べると、リラックス効果のあるセロトニンが分泌され、副腎疲労の人は感情が落ち込みやすいので、お菓子を食べると幸福感を感じやすく癖になりやすいそうです。
空腹を感じたら、ナッツ類など血糖値が上がりにくいものを摂るよう心がけてみてください♪
【ジャンクフード・スナック菓子の食べ過ぎに注意】
遺伝子組み換えのもの・添加物・化学合成物質などを含む食べ物は、副腎に負担をかける恐れがあるそうです。
ソーセージ、ハムなどの加工食品、ジャンクフード、スナック菓子なども食べ過ぎには注意が必要です。
運動すると疲れるのは、もしかしたら体力がないのではなくて『副腎疲労』かも？
やはり栄養と運動は繋がっているのですね。
【Studio Feel × 白百合女子大学 健康栄養学科】
ご縁があり来年度より、白百合女子大学 健康栄養学科 科目『栄養と身体活動』と産学連携させていただくいこととなりました。
健康づくりをサポートするうえで大切な栄養、 と運動からのアプローチも身につけていただけるようFeel yogaの研修を実施いたします。
来年度からの取り組みとして、健康栄養学科の佐々木裕子先生・門間昭トレーナーによる13回の授業にて身体の仕組み・動作の基礎を学び、Studio Feelにて2日間の指導実践を行います。
また一般の方向けに、Studio Feel × 白百合女子大学 健康栄養学科コラボ 栄養学セミナーを開催予定です。
社会に出た時に、栄養・運動指導の両方からアプローチ出来る人材の育成を目指しております。
ひとりでも多くの方の健康づくりをサポート出来るよう取り組んで参ります。
現在Studio Feelは、「みやぎサテライトステーション」実施施設として活動しております。
宮城県では、メタボリックシンドロームの該当者・予備軍の割合が高く、塩分の過剰摂取、歩かない人が多いなど解決課題が多くあります。
これらの課題を解決することを目標に、健康づくりに関するセミナーや管理栄養士さんの力をお借りして、栄養学セミナーを実施予定です。
◆みやぎヘルスサテライトステーションとは？
県民が気軽に健康づくりに取り組める拠点です。
ステーションでは、健康づくりに役立つ冊子を設置するほか、体組成計・血管年齢測定・血圧測定など自身の健康チェックができる「健康測定コーナー」の整備、レッスンやイベント、健康セミナーなどを開催いたします。
また4月に、ヨガスタジオの隣にパーソナルジム 『Feel performance center』
を併設し、より包括的にサポート出来ると確信しております。
女性が輝く社会へ
次世代の女性達が、自分らしく輝く環境づくりを行ってまいります。
Studio Feel 代表 砂口絵梨子
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